Der Hashimoto-Selbsttest:
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Viele Frauen mit Hashimoto denken beim Thema Heilung zuerst an Ernährung, Supplemente und Schilddrüsenmedikamente. Was oft übersehen wird, obwohl es einer der wichtigsten und gleichzeitig günstigsten Hebel überhaupt ist: der Schlaf.
Und Schlaf ist eben nicht einfach nur „Augen zu, nach acht Stunden Augen auf". Im Schlaf laufen die vielleicht wichtigsten Regenerationsprozesse des gesamten Körpers ab. Wenn diese Prozesse nicht mehr richtig funktionieren, hat das Konsequenzen, die weit über Müdigkeit hinausgehen. Bei Hashimoto verstärkt sich das noch, weil die Schilddrüse und der Schlaf eng miteinander verwoben sind.
In diesem Artikel geht es darum, was im Schlaf tatsächlich passiert, warum guter Schlaf bei Hashimoto besonders wichtig ist, was ihn heute so schwer macht und was sich konkret ändern lässt, um wieder tief und erholsam zu schlafen.
Zwischen Schilddrüse und Schlaf gibt es eine sehr direkte Verbindung, die in beide Richtungen läuft. Wer Hashimoto hat, kämpft oft mit Schlafproblemen. Und schlechter Schlaf wiederum verschlechtert die Schilddrüsenfunktion. Ein Teufelskreis, aus dem viele Frauen nicht mehr allein herauskommen.
Im Tiefschlaf laufen viele Regenerationsprozesse ab, die auch die Konversion der Schilddrüsenhormone unterstützen. Wer chronisch schlecht schläft, wandelt weniger T4 in das aktive T3 um. Stattdessen entsteht vermehrt das inaktive rT3, das den Stoffwechsel zusätzlich ausbremst.
Normalerweise ist Cortisol nachts niedrig und steigt am frühen Morgen an. Bei chronischem Schlafmangel bleibt Cortisol abends erhöht und die morgendliche Spitze wird flacher. Das ist genau das Muster, das bei Hashimoto-Frauen sehr häufig zu finden ist.
Studien zeigen, dass bei Schlafmangel die entzündungsfördernden Botenstoffe deutlich ansteigen. Genau die Marker, die bei Hashimoto sowieso schon erhöht sind. Der Angriff auf die Schilddrüse wird also durch schlechten Schlaf zusätzlich befeuert.
Bereits eine einzige Nacht mit reduziertem Schlaf senkt die Insulinsensitivität am nächsten Tag um bis zu 21 %. Chronisch schlechter Schlaf ist damit einer der stärksten Beschleuniger für Insulinresistenz, die bei Hashimoto ohnehin häufig mitspielt.
Im Schlaf koordiniert sich das Immunsystem neu. T-Zellen werden geprägt, Zytokine reguliert, autoreaktive Zellen kontrolliert. Wer schlecht schläft, verliert diese wichtige nächtliche Immun-Ordnung, was Autoimmunprozesse verstärkt.
Bei Hashimoto ist schlechter Schlaf nicht einfach ein unangenehmes Symptom. Er ist ein aktiver Treiber der Erkrankung.
Um zu verstehen, warum Schlaf so entscheidend ist, lohnt ein Blick auf das, was nachts tatsächlich abläuft. Der Schlaf ist keine gleichmäßige Ruhephase. Er läuft in mehreren aufeinanderfolgenden Zyklen ab, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Innerhalb eines Zyklus durchläuft der Körper verschiedene Phasen mit ganz unterschiedlichen Aufgaben.
Der Körper fährt herunter, die Muskeln entspannen, die Atmung wird flacher. In dieser Phase entscheidet sich, wie schnell der Körper in tiefere Schlafphasen findet.
Der Übergang zu tieferen Phasen und die längste Schlafphase überhaupt. Wichtig für die Gedächtniskonsolidierung, also das Abspeichern von Erlebtem des Tages.
Die absolut wichtigste Phase für die körperliche Regeneration. Hier werden Wachstumshormone ausgeschüttet, das Immunsystem koordiniert sich, Muskeln und Gewebe erneuern sich, das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe. Ohne ausreichend Tiefschlaf gibt es keine echte Erholung.
Die Traumphase, in der das Gehirn Emotionen verarbeitet, Erlebnisse sortiert und Gedächtnisinhalte festigt. REM-Schlaf ist entscheidend für emotionale Stabilität, Kreativität und Problemlösefähigkeit.
In den Tiefschlafphasen passiert außerdem etwas, was erst in den letzten Jahren wirklich verstanden wurde: Das glymphatische System wird aktiv. Das ist das Reinigungssystem des Gehirns. Es räumt über Nacht Stoffwechselabfälle, Zellmüll und Ablagerungen aus dem Gehirn heraus, die tagsüber entstanden sind.
Wer nicht ausreichend tief schläft, dessen Gehirn wird nicht richtig geputzt. Das ist einer der Gründe, warum Schlafmangel so stark mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht wird. Und einer der Gründe, warum Brain Fog bei Hashimoto so hartnäckig sein kann.
Die Empfehlungen der Schlafforschung sind hier ziemlich eindeutig. Für erwachsene Frauen liegen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht im gesunden Bereich. Bei Hashimoto lohnt es sich, eher am oberen Ende zu bleiben, weil der Körper mehr Regeneration braucht.
Weniger als 6 Stunden Schlaf werden bereits als klarer Schlafmangel eingestuft, mit messbaren negativen Folgen für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Hormonregulation. Wer chronisch mit 5 Stunden auskommt, arbeitet gegen den eigenen Körper an. Auch wenn es sich subjektiv „normal" anfühlt.
Wichtig ist aber nicht nur die Dauer, sondern die Qualität. Neun Stunden im Bett mit häufigen Wachphasen sind weniger wert als sieben Stunden durchgehender, tiefer Schlaf.
Schlechter Schlaf zeigt sich nicht nur an einer Zahl auf der Uhr. Er hat viele Gesichter, und einige davon werden oft als „normal" abgetan, obwohl sie klare Signale sind.
Wer mehrere dieser Punkte kennt, hat sehr wahrscheinlich ein Schlafproblem, das behandelt gehört. Nicht mit einer Schlaftablette, sondern mit einem Blick auf die Ursachen.
Ein besonders häufiges Phänomen bei Hashimoto-Frauen ist das nächtliche Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr. Oft mit rasenden Gedanken, innerer Unruhe oder einem Gefühl von Herzklopfen. Danach dauert es lange, bis der Schlaf wiederkommt, oder er kommt gar nicht mehr.
Dahinter stecken meistens zwei Hauptursachen:
Wenn der Blutzucker in der Nacht zu weit absinkt, schüttet der Körper Cortisol aus, um wieder Zucker aus den Speichern freizusetzen. Cortisol wirkt wie ein Weckreiz. Ein spätes zuckerreiches Abendessen, viel Alkohol am Abend oder ein instabiler Blutzucker im Alltag begünstigen dieses Muster.
Bei chronischem Stress und einer aus dem Takt geratenen HPA-Achse steigt Cortisol nachts zu Zeiten an, in denen es eigentlich niedrig sein sollte. Das erklärt das Aufwachen mit kreisenden Gedanken. Das Nervensystem ist noch immer im Alarmmodus.
Beide Ursachen lassen sich adressieren. Der Blutzucker stabilisiert sich durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Protein und komplexe Kohlenhydrate. Die Cortisol-Achse beruhigt sich durch Nervensystem-Arbeit und regelmäßige Entspannungsimpulse.
Damit der komplexe Ablauf einer erholsamen Nacht funktioniert, müssen viele Voraussetzungen stimmen. Fällt eine davon weg, wird der Schlaf oft schon deutlich schlechter.
Nie zuvor haben Menschen so schlecht geschlafen wie heute. Die Gründe liegen tief in der modernen Lebensweise verankert.
Handys, Tablets, Fernseher und LED-Beleuchtung senden ein Lichtspektrum aus, das dem Tageslicht ähnelt. Der Körper interpretiert das als „noch heller Tag" und blockiert die Melatonin-Produktion. Selbst kurzes Scrollen kurz vor dem Einschlafen kann die Melatonin-Ausschüttung um mehrere Stunden nach hinten verschieben.
Wer kurz vor dem Schlafengehen isst, hält den Blutzucker abends oben. Die Verdauung läuft auf Hochtouren, statt dass der Körper zur Ruhe kommt. Auch der Tiefschlaf leidet, weil die Verdauungsorgane nachts arbeiten müssen, statt zu regenerieren.
Alkohol ist einer der größten Schlaf-Killer, obwohl viele das Gegenteil glauben. Ein Glas Wein hilft zwar oft beim Einschlafen. Aber der Schlaf wird deutlich flacher, die Tiefschlaf- und REM-Phasen verkürzen sich massiv, und die Leber ist die halbe Nacht mit dem Alkoholabbau beschäftigt, statt die eigentlichen Regenerationsprozesse zu unterstützen.
Ein Nervensystem, das den ganzen Tag im Sympathikus war, schaltet abends nicht einfach um. Es braucht bewusste Ruhepunkte, sonst kreisen die Gedanken im Bett weiter. Bei Hashimoto-Frauen ist das ein häufiges Muster.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 bis 8 Stunden. Wer nachmittags noch einen Kaffee trinkt, hat um 22 Uhr noch messbare Mengen im System, die den Tiefschlaf stören, oft ohne dass man es bewusst wahrnimmt.
Der Körper braucht klare Signale, was Tag und was Nacht ist. Morgens helles Tageslicht, abends gedämpftes warmes Licht. Wer den ganzen Tag drinnen sitzt und abends noch Bildschirme nutzt, verwirrt seinen zirkadianen Rhythmus dauerhaft.
Ein Faktor, der beim Schlaf oft übersehen wird, ist die Zellgesundheit. Und hier vor allem die Fettsäuren in den Zellmembranen. Denn die Rezeptoren für Melatonin, Serotonin und Cortisol sitzen alle in dieser Membran. Wenn die Membran starr ist, funktionieren diese Empfänger schlechter, und die ganze Schlaf-Wach-Steuerung läuft weniger rund.
Besonders relevant ist dabei DHA, der Omega-3-Baustein, der einen großen Teil der Zirbeldrüse im Gehirn ausmacht. Genau der Zirbeldrüse, in der Melatonin produziert wird. Studien zeigen: Ein DHA-Mangel reduziert die Melatonin-Bildung direkt.
Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2023 fand, dass Omega-3 die Schlafqualität in 74 % der ausgewerteten Studien verbesserte, vor allem die Einschlafzeit und die Schlaftiefe. Das ist ein bemerkenswerter Effekt für einen Nährstoff.
Schlaf, Zellgesundheit und Omega-3 sind viel enger verwoben, als es auf den ersten Blick scheint.
Für Frauen mit Hashimoto ist dieser Zusammenhang besonders relevant. Wer über Monate schlecht schläft, obwohl die klassischen Hebel wie Bildschirmzeit und Stressmanagement schon angegangen wurden, sollte den Blick auf die Zellebene richten. Eine gute Omega-3-Versorgung mit ausreichend DHA kann hier den Unterschied machen.
Wer über längere Zeit zu wenig oder zu schlecht schläft, spürt das nicht nur an müden Augen. Schlafmangel greift tief in praktisch alle Systeme des Körpers ein.
Es ist also nicht übertrieben zu sagen: Schlaf ist bei Hashimoto einer der wichtigsten Hebel überhaupt. Und einer der günstigsten, weil er nichts kostet außer bewusster Priorisierung.
Die gute Nachricht: Schlaf ist ein Hebel, an dem sich sofort ansetzen lässt. Ohne teure Diagnostik und ohne komplexe Programme. Ein paar konsequente Veränderungen im Abendritual und in der Morgenroutine wirken oft schon innerhalb von Tagen.
Der Körper liebt Rhythmus. Wer jeden Tag zur selben Zeit ins Bett geht und aufsteht, unterstützt seinen zirkadianen Rhythmus enorm. Das gilt auch am Wochenende. Das größte Missverständnis: „Schlaf am Wochenende nachholen" funktioniert biologisch nicht. Der Rhythmus wird dadurch eher noch weiter verschoben.
Das ist der stärkste einzelne Hebel für die natürliche Melatonin-Produktion. Wer nicht komplett darauf verzichten kann, sollte einen Blaulichtfilter aktivieren oder eine Blaulichtbrille tragen. Ideal ist es, den Bildschirm-Konsum am Abend durch etwas Ruhiges zu ersetzen: Lesen, Journal, ein warmes Bad, ein Gespräch.
Innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen mindestens 10 bis 20 Minuten helles Licht in die Augen, idealerweise draußen. Das setzt den zirkadianen Rhythmus zurück und sorgt dafür, dass abends Melatonin pünktlich ausgeschüttet wird. Bei bedecktem Himmel bleibt der Effekt erhalten, weil das Tageslicht auch dann viel heller ist als jede Innenbeleuchtung.
So kann die Verdauung abgeschlossen sein, bevor der Körper in den Regenerationsmodus geht. Vielen Menschen hilft es, zum Abendessen ein paar mehr komplexe Kohlenhydrate zu essen, etwa Süßkartoffel, Kürbis oder Quinoa. Das stabilisiert den Blutzucker über die Nacht und beugt nächtlichem Aufwachen vor.
Ideal sind 16 bis 18 Grad und komplette Dunkelheit. Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske können Wunder wirken. Auch kleine Lichtquellen wie Standby-LEDs stören das Melatonin. Elektronische Geräte am besten aus dem Schlafzimmer verbannen.
Der letzte Kaffee spätestens um 14 Uhr, damit er den Tiefschlaf nicht mehr stört. Alkohol wenn möglich nicht mehr täglich, und wenn, dann früher am Abend und in kleinen Mengen. Wer für ein paar Wochen komplett auf Alkohol verzichtet, bemerkt oft eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität.
Zehn Minuten reichen. Verlängerte Ausatmung (vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus), sanftes Yoga, ein warmes Bad mit Magnesiumsalz oder eine geführte Meditation. Das aktiviert den Parasympathikus und signalisiert dem Körper, dass jetzt Schlafzeit ist.
Eine gute Omega-3-Versorgung mit ausreichend DHA unterstützt nicht nur die Melatonin-Produktion, sondern auch die Funktion der Rezeptoren in den Zellmembranen. Bei Hashimoto sind 1.000 bis 2.000 mg Omega-3 pro Tag oft eine gute Orientierung, idealerweise als Algenöl oder als geprüftes, schadstoffarmes Fischöl.
Supplements ersetzen nicht die Arbeit an den Grundlagen. Sie können aber in einer Übergangsphase helfen, den Schlaf zu stabilisieren. Die wichtigsten:
Entspannt Muskeln und Nervensystem, aktiviert den Parasympathikus. Magnesiumglycinat ist wegen der Bindung an die beruhigende Aminosäure Glycin besonders für den Abend geeignet. Noch spannender für den Schlaf ist Magnesium-L-Threonat, das als eine der wenigen Magnesium-Formen tatsächlich die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und damit direkt im Gehirn wirkt. Es unterstützt dort die Nervenaktivität, kann kreisende Gedanken beruhigen und die Schlafqualität verbessern. Magnesiumoxid aus klassischen Apothekenprodukten wird dagegen kaum aufgenommen.
GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im Gehirn, sozusagen die natürliche Bremse für überaktive Nervenbahnen. Bei chronischem Stress und Sympathikus-Dominanz ist GABA häufig erniedrigt. Eine Zufuhr am Abend kann helfen, kreisende Gedanken zu stoppen und leichter in den Schlaf zu finden. Besonders hilfreich in Phasen, in denen der Kopf nicht abschalten will. Oft schon nach 30 bis 60 Minuten spürbar.
Eine Aminosäure aus der Teepflanze, die Alpha-Wellen im Gehirn fördert und für ruhige Wachheit sorgt. Am Abend eingenommen hilft sie beim Herunterfahren, ohne müde zu machen.
Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfen wirken sanft beruhigend und unterstützen die GABA-Aktivität im Gehirn. Sie sind besonders bei kreisenden Gedanken hilfreich.
Melatonin als Supplement kann vielen Menschen beim Einschlafen helfen, besonders in akut stressigen Phasen, bei Reisen mit Zeitverschiebung, bei Schichtarbeit oder wenn der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt geraten ist. Es unterstützt den Körper dabei, wieder in den natürlichen Schlafmodus zu finden. Eingenommen wird es idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Schon niedrige Dosierungen ab 0,3 bis 1 mg wirken oft gut. Höhere Dosierungen sind selten nötig und können morgens ein Müdigkeitsgefühl hinterlassen.
Wie oben beschrieben, ist DHA ein zentraler Baustein für die Melatonin-Produktion und die Zellmembran-Funktion. Eine gute Omega-3-Versorgung wirkt sich mittelfristig oft deutlich auf die Schlafqualität aus.
Wenn das alles erst mal viel klingt, fang mit diesen drei Punkten an:
Schlaf ist keine passive Zeit. In der Nacht laufen die Regenerationsprozesse ab, die tagsüber schlicht nicht möglich sind. Das Immunsystem koordiniert sich neu, die Schilddrüsenhormone werden umgewandelt, das Gehirn wird gereinigt, die Zellen erneuern sich, das Nervensystem findet zur Ruhe.
Bei Hashimoto ist guter Schlaf keine Nettigkeit, sondern eine Voraussetzung für Heilung. Wer chronisch schlecht schläft, hält sein System dauerhaft in Entzündung, Insulinresistenz und Cortisol-Chaos. Umgekehrt kann eine deutliche Verbesserung des Schlafs innerhalb weniger Wochen spürbare Veränderungen bringen. Bei Antikörpern, Energie, Stimmung, Verdauung und Stoffwechsel gleichermaßen.
Genau deshalb nimmt das Thema Schlaf im Metamorphose-Coaching einen wichtigen Platz ein. Nicht als lästige Pflicht, sondern als einer der wirksamsten und günstigsten Hebel überhaupt, die im Alltag umgesetzt werden können.
Ein herzhaftes Lachen und ein langer Schlaf sind die besten Heilmittel. (irisches Sprichwort) 💛
Bei Hashimoto ist Schlaf ein besonders wichtiger Hebel, weil im Schlaf mehrere Prozesse laufen, die direkt die Schilddrüse und das Immunsystem betreffen: Die T4-zu-T3-Umwandlung wird unterstützt, die Cortisol-Achse reguliert sich, das Immunsystem koordiniert sich neu, entzündungsfördernde Botenstoffe werden abgebaut. Wer chronisch schlecht schläft, hält sein System dauerhaft in Entzündung, Insulinresistenz und Cortisol-Chaos. Umgekehrt kann eine Verbesserung des Schlafs innerhalb weniger Wochen deutliche Fortschritte bringen.
Für erwachsene Frauen liegen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht im gesunden Bereich. Bei Hashimoto lohnt es sich, eher am oberen Ende zu bleiben, weil der Körper mehr Regeneration braucht. Weniger als 6 Stunden gilt bereits als klarer Schlafmangel mit messbaren negativen Folgen. Wichtig ist aber nicht nur die Dauer, sondern die Qualität. Sieben Stunden durchgehender, tiefer Schlaf sind wertvoller als neun Stunden mit häufigen Wachphasen.
Der Tiefschlaf macht etwa 20 % der Nacht aus und ist die wichtigste Phase für die körperliche Regeneration. Hier werden Wachstumshormone ausgeschüttet, das Immunsystem koordiniert sich, Muskeln und Gewebe erneuern sich, das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe. Auch das glymphatische System des Gehirns, also das Reinigungssystem, ist vor allem im Tiefschlaf aktiv. Ohne ausreichend Tiefschlaf gibt es keine echte körperliche Erholung.
Dahinter stecken meistens zwei Hauptursachen. Erstens ein nächtlicher Blutzuckerabfall, der den Körper zur Cortisol-Ausschüttung zwingt, was wie ein Weckreiz wirkt. Ein spätes zuckerreiches Abendessen oder Alkohol am Abend begünstigen dieses Muster. Zweitens eine überaktive Cortisol-Achse durch chronischen Stress, bei der Cortisol nachts zu Zeiten ansteigt, in denen es eigentlich niedrig sein sollte. Das erklärt das Aufwachen mit kreisenden Gedanken. Beide Ursachen lassen sich adressieren.
Sehr direkt. Bereits eine einzige Nacht mit reduziertem Schlaf senkt die Insulinsensitivität am nächsten Tag um bis zu 21 %. Das ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Chronisch schlechter Schlaf ist damit einer der stärksten Beschleuniger für Insulinresistenz, die bei Hashimoto ohnehin häufig mitspielt. Wer den Stoffwechsel verbessern möchte, kommt am Thema Schlaf nicht vorbei.
Das glymphatische System ist das Reinigungssystem des Gehirns. Es wird vor allem im Tiefschlaf aktiv und räumt Stoffwechselabfälle, Zellmüll und Ablagerungen aus dem Gehirn heraus, die tagsüber entstanden sind. Wer nicht ausreichend tief schläft, dessen Gehirn wird nicht richtig gereinigt. Das ist einer der Gründe, warum Schlafmangel so stark mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer verknüpft ist und auch einer der Gründe, warum Brain Fog bei Hashimoto so hartnäckig sein kann.
Alkohol ist einer der größten Schlaf-Killer, obwohl viele das Gegenteil glauben. Ein Glas Wein hilft zwar oft beim Einschlafen, weil Alkohol beruhigend wirkt. Aber der Schlaf wird deutlich flacher, die Tiefschlaf- und REM-Phasen verkürzen sich massiv, und die Leber ist die halbe Nacht mit dem Alkoholabbau beschäftigt, statt die eigentlichen Regenerationsprozesse zu unterstützen. Wer für ein paar Wochen auf Alkohol verzichtet, bemerkt oft eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität.
Die Zellmembranen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA. DHA ist gleichzeitig ein zentraler Baustein der Zirbeldrüse, wo Melatonin produziert wird. Ein DHA-Mangel reduziert die Melatonin-Bildung direkt. Zusätzlich sitzen die Rezeptoren für Melatonin, Serotonin und Cortisol in der Zellmembran. Ohne geschmeidige Membranen funktionieren diese Rezeptoren schlechter. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2023 fand, dass Omega-3 in 74 % der ausgewerteten Studien die Schlafqualität verbesserte.
Bei Hashimoto sind 1.000 bis 2.000 mg Omega-3 pro Tag oft eine gute Orientierung, idealerweise mit einem guten DHA-Anteil, weil DHA besonders relevant für die Melatonin-Produktion ist. Wichtig ist die Qualität: Ein Präparat mit niedrigem TOTOX-Wert (unter 10, besser unter 5), Drittanbieter-Prüfung auf Schwermetalle und Schadstoffe, und in der besser aufnehmbaren Triglycerid-Form. Algenöl ist eine gute Alternative für Vegetarierinnen.
Ja, Melatonin kann vielen Menschen beim Einschlafen helfen, besonders in akut stressigen Phasen, bei Reisen mit Zeitverschiebung, bei Schichtarbeit oder wenn der Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Takt geraten ist. Es unterstützt den Körper dabei, wieder in den natürlichen Schlafmodus zu finden. Idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Schon niedrige Dosierungen ab 0,3 bis 1 mg wirken oft gut, höhere Dosen können morgens ein Müdigkeitsgefühl hinterlassen. Parallel dazu bleibt die Grundarbeit an Bildschirmpausen, Dunkelheit im Schlafzimmer und morgendlichem Tageslicht wichtig, damit die körpereigene Melatonin-Produktion langfristig gut läuft.
Handys, Tablets, Fernseher und LED-Beleuchtung senden ein Lichtspektrum aus, das dem Tageslicht ähnelt. Der Körper interpretiert das als „noch heller Tag" und blockiert die Melatonin-Produktion. Selbst kurzes Scrollen kurz vor dem Einschlafen kann die Melatonin-Ausschüttung um mehrere Stunden nach hinten verschieben. Bildschirme spätestens ab 21 Uhr zu reduzieren ist deshalb einer der wirksamsten Einzelhebel für besseren Schlaf.
Idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. So kann die Verdauung abgeschlossen sein, bevor der Körper in den Regenerationsmodus geht. Vielen Menschen hilft es, zum Abendessen ein paar mehr komplexe Kohlenhydrate zu essen, etwa Süßkartoffel, Kürbis oder Quinoa. Das stabilisiert den Blutzucker über die Nacht und beugt nächtlichem Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr vor.
Ab den Wechseljahren wird der Schlaf oft dramatisch schlechter, weil Östrogen und Progesteron abfallen. Vor allem Progesteron wirkt wie eine natürliche Bremse für das Nervensystem und lässt ruhig und müde werden. Wenn es fehlt, sind kreisende Gedanken abends häufiger und der Schlaf wird oberflächlicher. Eine gezielte Unterstützung der Geschlechtshormone kann in dieser Phase deutlich helfen, sollte aber immer individuell betrachtet werden.
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